Einleitung
Immer wieder nehmen wir uns vor Sport zu machen oder gesünder zu essen. Auch Geld sparen, mehr Zeit mit Familie und Freunden verbringen, sich weniger Stress bei der Arbeit machen, weniger rauchen oder weniger Alkohol trinken rangierten 2024 weit oben. Neue Gewohnheiten zu planen und sich vorzunehmen ist eine Sache, sie tatsächlich umzusetzen, eine andere. Dies zeigt eine Studie der australischen „Edith Cowan University“ mit 180 australischen und britischen Teilnehmern im Alter von 18 bis 77 Jahren. Die Untersuchung ergab, dass zwei von drei Befragten ihre Neujahrsvorsätze bereits innerhalb eines Monats aufgegeben hatten, spätestens bis zum 31. Januar hatten auch alle anderen ihre guten Vorsätze wieder verworfen.
Die Tiny-Habits-Methode, entwickelt von B.J. Fogg, einem Verhaltenswissenschaftler an der Stanford University, ist eine revolutionäre Herangehensweise, um nachhaltige Verhaltensänderungen zu erreichen. Diese Methode konzentriert sich auf die Kraft kleiner Gewohnheiten und zeigt, wie minimale Anpassungen im Alltag zu großen, positiven Veränderungen führen können. In diesem Blogartikel erkläre ich dir, was die Tiny-Habits-Methode ist, wie sie funktioniert und wie du sie in deinem Leben anwenden kannst.
Was ist die Tiny-Habits-Methode?
Die Tiny-Habits-Methode basiert auf der Idee, dass kleine, leicht umsetzbare Gewohnheiten einfacher zu etablieren und aufrechtzuerhalten sind als größere Verhaltensänderungen. B.J. Fogg argumentiert, dass die traditionelle Methode der Verhaltensänderung, die oft auf Willenskraft und Selbstdisziplin setzt, selten nachhaltig ist. Stattdessen empfiehlt er, winzige Gewohnheiten zu entwickeln, die sich nahtlos in den Alltag integrieren lassen und dadurch langfristig Bestand haben. Die Methode basiert auf der „Wenn – Dann – Formel“. Z.B. Wenn ich früh aus dem Bett aufgestanden bin, dann mache ich 3 Liegestütze.
Die drei Schritte der Tiny-Habits-Methode
B.J. Fogg hat die Tiny-Habits-Methode in drei einfache Schritte unterteilt, die jeder umsetzen kann:
1. Suche dir einen Ankerpunkt
Ein Ankerpunkt ist eine bereits bestehende Gewohnheit, die als Ausgangspunkt für die neue, kleine Gewohnheit dient. Dieser Ankerpunkt hilft, die neue Gewohnheit in den täglichen Ablauf zu integrieren.
Beispiel: Wenn du nach dem Zähneputzen (Ankerpunkt) ein Glas Wasser trinken möchtest, ist das Zähneputzen der Auslöser für die neue Gewohnheit.
2. Definiere eine winzige Gewohnheit
Die neue Gewohnheit sollte so klein und einfach sein, dass sie keine Willenskraft erfordert. Der Fokus liegt darauf, eine minimale Version der gewünschten Verhaltensweise zu wählen.
Beispiel: Anstatt „jeden Tag 30 Minuten Sport treiben“ könnte die winzige Gewohnheit „nach dem Zähneputzen 2 Kniebeugen machen“ lauten.
3. Feiere den Erfolg
Nach dem Ausführen der winzigen Gewohnheit ist es wichtig, den Erfolg zu anzuerkennen. Erzeuge bewusst das positive, großartige Gefühl, welches du verspürst, wenn du erfolgreich warst. Diese positive Verstärkung stärkt die Verknüpfung im Gehirn und erhöht die Wahrscheinlichkeit enorm, dass die Gewohnheit beibehalten wird. Viele Menschen können dieses verstärkende Emotion durch positive Selbstgespräche wie „Gut gemacht“ oder „Weiter so!“ hervorrufen. Diese bewusste Erzeugung von positiven Emotionen hilft dabei, dass sich die neue Gewohnheit innerhalb weniger Tage herausbildet und langfristig etabliert.
Beispiel: Nach den 2 Kniebeugen könntest du dir selbst ein Lob aussprechen oder ein kleines Freudenritual durchführen.
Anwendung der Tiny-Habits-Methode im Alltag
Beispiele für Tiny Habits
- Gesundheit: Nach dem Aufstehen (Ankerpunkt) ein Glas Wasser trinken (winzige Gewohnheit).
- Produktivität: Nach dem Schließen des Laptops (Ankerpunkt) den Schreibtisch aufräumen (winzige Gewohnheit).
- Persönliche Entwicklung: Nach dem Frühstück (Ankerpunkt) eine Seite in einem Buch lesen (winzige Gewohnheit).
Integration in den Tagesablauf
Um die Tiny-Habits-Methode erfolgreich zu integrieren, beginne mit einer oder zwei winzigen Gewohnheiten und steigere dich allmählich. Notiere deine Ankerpunkte und die entsprechenden winzigen Gewohnheiten, um den Überblick zu behalten und konsistent zu bleiben.
Viele Menschen haben durch die Tiny-Habits-Methode erstaunliche Erfolge erzielt. Von verbessertem Gesundheitsverhalten über gesteigerte Produktivität bis hin zu besserem Wohlbefinden – die Möglichkeiten sind vielfältig.
Umgang mit Rückschlägen: Eine Strategie nach Fogg
Es ist ratsam, Rückschläge einzuplanen. Wenn das Sportprogramm nach dem Aufstehen einmal nicht gelingt, sollte man nicht sofort das Ziel, fitter zu werden, aufgeben. Stattdessen empfiehlt es sich, die Ursachen für den Rückschlag zu analysieren und am nächsten Tag erneut motiviert zu starten. Laut B.J. Fogg ist es ebenfalls akzeptabel, wenn man feststellt, dass eine bestimmte Gewohnheit doch nicht zu einem passt. In diesem Fall sollte man den ursprünglichen Plan verwerfen und mit neuer Energie eine Gewohnheit verfolgen, von der man wirklich überzeugt ist. Der US-amerikanische Verhaltensforscher betont: Übung macht den Meister.
Fazit
Die Tiny-Habits-Methode von B.J. Fogg zeigt, dass große Veränderungen oft mit kleinen Schritten beginnen. Indem du winzige Gewohnheiten in deinen Alltag integrierst und diese konsequent beibehältst, kannst du langfristig große positive Veränderungen in deinem Leben erreichen. Probiere es aus und entdecke die Kraft der kleinen Gewohnheiten!
Für weitere Informationen und detaillierte Anleitungen zur Tiny-Habits-Methode besuche die offizielle Tiny Habits Webseite von B.J. Fogg.
Über den Autor
Meine Arbeit basiert auf dem tiefen Verständnis für die individuellen Bedürfnisse jedes Einzelnen und dem Einsatz maßgeschneiderter Behandlungstechniken. Mein Ziel ist es, Menschen zu helfen, ihr volles Potenzial zu entfalten und ein erfülltes Leben zu führen.
Ich hoffe, dass dieser Artikel hilfreich war. Wenn du Fragen hast oder einen Termin vereinbaren möchtest, zögere nicht, mich zu kontaktieren. Ich stehe dir gerne zur Verfügung, um gemeinsam den Weg zu mehr Wohlbefinden und Lebensqualität zu beschreiten.
Annette Garcia-Schulte
Kraftquelle-Hypnose Magdeburg